睡眠不足を解消する6つの方法とは　睡眠についての情報

今回は睡眠不足を解消するために、どのようなことを心掛ければいいのでしょうか。

睡眠不足を解消するための６つの方法をご紹介していきます。

睡眠不足の解消方法（1）

●第1回　早寝を心掛ける

現代において、睡眠不足で悩んでいる方が多くなってきました。睡眠不足で問題なのは、夜更かしです。夜更かしとっても残業で帰りが遅くなってしまうケースなど、どうしようもないものもあります。なので、早寝を習慣づけることが難しいと考えてしまうのも当然でしょう。

ですので、早寝を習慣づける方法としては、なるべく早く寝室に入るようにすること。そのためには、テレビやネット、スマートフォンとの距離を取るようにしましょう。これだけで、もだいぶ変わってくると思います。特にスマートフォンで動画を見ると、脳に入ってくる刺激が強いために、日中同様に交感神経が活発になってしまうことで、軽い興奮状態となります。

なので、夜はすぐに眠れる状況になるために、身体も脳もリラックスさせることが早寝に繋がります。リラックス方法は眠る前に静かな音楽を聞く、入浴をするなどが良いでしょう。また、家への帰宅時に、家に帰ってから睡眠までの最短ルートを考えるだけでも、今までよりかは早く寝ることができるはずです。

睡眠不足の解消方法（2）

●第2回　休日も平日と同じ睡眠リズムで

休日はどうしても寝られなかった分を取り戻すために、たくさん寝たりしがちです。寝ても大丈夫だというネジが外れてしまうと、午後までたっぷりと寝てしまうのではないのでしょうか。ただこれを毎週やり続けてしまうと、身体の体内リズムが狂い、しまいには夜眠れなくなってしまいます。

せっかく寝不足を第1回に書きましたが、早寝を平日は実践しても休日はやらないという風になると、翌週の月曜日は身体の疲れが取れていない感じがする、頭が痛いなど、よりいっそうひどい睡眠不足になってしまう可能性があります。

ですので、休日も平日と同じように早寝を心掛けるようにしましょう。休日はせっかくの休みなので羽目をはずしたくなりますが、ほどほどに。睡眠不足を解消するためには毎日の習慣づけが大事になりますので、心掛けるようにしましょう。

初めはきついかもしれませんが、徐々に身体が慣れることで規則正しい体内時計にすることができます。

睡眠不足の解消方法（3）

●第3回　短い時間での昼寝

睡眠不足解消には昼寝は効果的です。平日だけでなく、休日に昼寝をとるのも良いでしょう。ただ、休日ですと何も予定がない場合、2時間、3時間も昼寝をしてしまっては、体の体内リズムは崩れやすくなってしまいます。リズムが壊れてしまうと、かえって逆効果となります。また昼寝の効果として、例えば仕事の能率を上げたり、やる気が出やすくなったりと睡眠不足の解消以外にも効果を発揮します。

例えば、昼食後は胃が活発となり、血液が集中するために強い睡魔が襲ってきます。この状態で授業や仕事をしても、集中力の低下しミスを
起こしがちです。ですのでこういうときに昼寝を有効活用しましょう。

効果のある昼寝の方法としては、15分~20分前後取ることが効果的です。寝る前は起きやすくするためにコーヒーなどカフェインを含んだ飲み物を取ると良いでしょう。短時間の昼寝でも頭も脳もスッキリするので、午後の稼働も集中して取り組むことができるようになります。

睡眠不足の解消方法（4）

●第4回　横になっての仮眠はNG。

前項（前回記事）で紹介しました昼寝に続くのですが、15分～20分の昼寝（仮眠）には効果があります。具体的な効果については、
・脳を休めることで疲労回復効果
・脈拍が少なくなり、血圧も下がるなど心身ともにリラックス効果
・心臓疾患にかかるリスクが37％も減少する
・記憶力が向上し、イマジネーションが湧いてくる（特にサラリーマンの方には必要ですよね）

以上のように、単に眠気や疲れを解消してくれるだけでなく、仕事の効率化、身体の健康のためにも非常に高価のある休息の取り方です。

ただ、やってはいけない昼寝（仮眠）として、横になることはNGです。横になることで、身体は休息モードに入ってしまうので、起きた後の体のだるさは倍増してしまいます。なので時間は15分~20分程度に収めておくことが重要になります。質の低い仮眠を取ることで、頭は休められるのに身体は起きているという状態を作りだすことができるので、すっきりと目覚められることが可能になります。

睡眠不足の解消方法（5）

●第5回　入眠準備を心掛けよう
前回までご紹介した昼寝ですが、あくまでその日の状態を良くするものであって、根本的な睡眠不足解消法ではありません。大事なことは夜の睡眠の質を上げないことです。ここで睡眠の質が下がっていると、結局朝起きても身体の疲れが取れていない、スッキリしない状態が続いてしまうのです。

ですので、睡眠前の入眠準備を心掛けてみましょう。この入眠準備は、しっかりとした睡眠を取るためにもとても重要です。ではどのように入眠準備をすれば良いのか、大体眠る2時間前から身体をお休みの状態にすることがベストです。

入眠準備の方法として、38~40℃程度のぬるめのお湯につかり身体をリラックスさせたり、軽い運動（ジョギングを30分程度など）をして身体を適度に疲れさせることで睡眠ホルモンが出やすくさせる、また寝具も身体の形にあっているか、あっていない場合はこれが寝付きにくい原因となりますので、寝具を変えてみることも１つの方法になります。

睡眠不足の解消方法（6）

●第6回　休日の寝だめはほどほどに
第2回でも少しお紹介させていただきましたが、休日に寝だめししようとして家でダラダラ過ごしてしますと、いつの間にか寝過ぎで、結局疲れるという事態をも招きます。
この寝だめにより、平日に調整していた睡眠リズムのバランスも崩れてしまい、また翌週の平日も寝ても疲れが取れない、なんて状態になってしまいます。なので寝だめはなるべく避けるようにしましょう。とはいえ、休日ですのでちょっと多く寝たいと思うのは当然ですので、平日は6時ごろに起床する人であれば、8時に起床するという大体2時間まで増やすことを目安にして、過ごすのが良いでしょう。

休日の睡眠サイクルを、なるべく平日に近づけるイメージで過ごすのが大事ですので、少し辛いものがあるとは思いますが、規則正しいリズムへ方向転換するということが重要です。
この睡眠リズムが安定するようになったら、いつのまにか自然に睡眠不足も解消されるようになるでしょう。

いかがだったでしょうか。
これからの皆様の睡眠ライフをより快適に、健康的に過ごしていくために少しでもためになって頂けたら嬉しいです。