体内時計を整える12ヵ条　睡眠についての情報

体内時計を整えるために必要なことを12項目にわたってご紹介していきます。最近なかなかぐっすり眠ることができない、寝つきが悪い、寝たいのに寝れないという人は是非参考にご覧ください。

体内時計を整える～第1条～

より良い睡眠をとるためには生活習慣の改善が必要です。
私は大丈夫と思っている方でも、いつの間にかその習慣が間違っているなんてこともあるかもしれませんので、是非とも参考にして頂ければ幸いです。

●第1条、朝起きたら必ず日光を浴びる
太陽の光を直接浴びることで、目覚めがスッキリします。もちろんそれだけではありません。
人間の身体には、体内時計が設定されており、1日24時間のリズムが出来上がっています。朝に太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、身体も活動モードに切り替わるのです。

また、太陽の光を浴びることで、メラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンの分泌がストップされ、脳の覚醒を呼び起こすセロトニンと呼ばれるホルモンの分泌が活発になります。
太陽の光を朝浴びることで、セロトニンの分泌が正常で上手く働き、脳の覚醒や心身の活動がスムーズに行える状態になるのです。

ですので、朝、起床しましたらベランダに出て、しっかりと太陽の光を浴びるようにしましょう。メラトニンとセロトニンの働きを正常にするためにも、太陽の光は必要不可欠です。

 

 

体内時計を整える～第2条～

●第2条、休日の睡眠と平日とで睡眠時間のズレはなくす

お仕事されているサラリーマンの方など、平日は忙しくて睡眠時間が取れないから休日に寝だめをしているなんてことありませんか。見方を変えれば、平日にとれなかった睡眠を
とれるときに補ってくれるものかと思う方もいるとは思いますが、これが体内時計のリズムを崩してしまうもとになってしまいます。

例えば、平日は朝6時に起床しているのに、休日はちょっと多めに11時、12時頃まで寝たとします。こんなことが毎週続いているということであれば、その分体内時計も後ろにずれて、崩れるようになってしますのです。こうして土日の睡眠によって生じたズレが、翌週の月曜日にツケとして回ってくるのです。大体、身体がダルイといった理由はこれなのではないのでしょうか。

ですので、休日もなるべく平日と同じ時間には起きるようにすることが重要なのです。
とはいっても、休みだからもうちょっと寝たい方も多くいると思います。なるべくですが、休日と平日の睡眠時間のずれは大体2時間程度までにするようにしましょう。

 

体内時計を整える～第3条～

●第3条、朝食は1日の始まりになります。
朝食を取らない方、多いですよね。理由として朝起きてからは食欲がない、時間がない、食べる時間があるならもう少し寝ていたい、ダイエットしているからなど様々です。
ただ、朝食を取る、取らないでその日1日のスタートが大きく変わってきます。
まず朝食がなぜ必要なのか、朝目覚めてえすぐはおそらく皆さん頭がボーっとしますよね、それは血糖値が低くなって、脳、神経、内蔵の機能が低下している状態になっているからです。これを正常に戻すために役割を果たすのが、朝食です。また朝食の果たす役割というのはこれだけではありません。
・その日の活動エネルギーが身体内に供給される
・仕事・勉学に必要な集中力を高めるために脳のエネルギーを高める
・胃腸のはたらきが活発となり、生体リズムを整える
・栄養が取れて、より健康的に

上記も朝食が果たす役割ですので、今まで朝食は取らずにいた方でも、意識して食べるようにしましょう。また朝食に取るといいものとして、ごはんやパンなどの穀類が良いです。穀類に含まれるブドウ糖は人間の身体や脳を活性化させるものですので、意識して取ることようにしましょう。

 

 

体内時計を整える～第4条～

●第4条、日中の昼寝は30分程度で
お昼ご飯を食べた後は、身体が温かくなりウトウトしてしますのは良くあることです、この眠気を解消させるためにも昼寝は効果的です。ただ、ダラダラ長い昼寝ではなく、20分～30分程度、午後3時までに短い昼寝が午後の作業効率の促進に効果があります。30分以上の昼寝になると夜に眠るときに、寝付きにくいなど障害が出てきますので、要注意です。
より効果的な昼寝のコツとしては、昼寝する前にはカフェインが入った飲み物を摂取しておくことで、目覚めやすくなります。カフェインを摂取することで、30分後位に覚醒効果が出始めるのでその効果で目覚めやすくなるわけです。
昼寝から目覚めた後は、軽く運動するのも良いでしょう。運動することで眠気が取れて、その日が晴れていれば、太陽の光を浴びることで眠気が確実に解消されます。昼寝を取り入れることで、一旦、脳がリフレッシュされて、ストレスも軽減されます。効果的な昼寝は非常に簡単ですので、ご紹介したコツを参考にして頂き、実践してみて下さい。

 

体内時計を整える～第5条～

●第5条、軽い運動を日常生活に取り入れる
学生時代に部活をして汗を流していた方、現在は何かしらの運動はしていますか？仕事をしていると時間が取れない、面倒くさいなどの理由で運動不足になっている方は多いと思います。ただ激しい運動をするという事ではなく、軽いジョギングやウォーキングを1日に30分程度、毎日が無理でも1週間に３回程度出来るよう習慣づけていただくと、睡眠の質も改善されやすくなります。

人間の身体の構造として、深部体温が下がってくると、徐々に眠たくなります。軽い運動を行うことで、身体の血行が良くなり、表面から体温が放出されることで体温が上がり、夜眠りやすい状態をつくることができます。
運動する時間としては夕方ごろがベストですので、この時間に運動をすることを習慣づけてみましょう。また運動することで日々のストレス解消の効果もあります。仕事でストレスが溜まっている方に適したストレス解消方法でもありますので、夜ぐっすり眠るためには最適です。

 

 

体内時計を整える～第6条～

●第6条、コーヒーやお茶の寝る4時間前まで
ちょっと気分展開に、一息入れるためにカフェインを含んだコーヒー、お茶は有効ですよね。昼寝前に飲むのも、目覚めやすいので効果的です。ただ、夜眠る前に飲むのはあまりおすすめできません。

というのはコーヒー、お茶に含まれるカフェインには覚醒作用があり、頭が冴えやすくなってしまうのです。特にコーヒーに含まれるカフェインは交感神経を刺激し、興奮状態となるために、血糖値、血圧などを上昇させます。また、カフェインの効果というのは大体4時間程度だと言われているので、飲むとしても睡眠する4時間前までにしましょう。
もちろん普段からコーヒーやお茶を飲み続けている人であれば、身体に耐性がついて、眠れないといったことはないかもしれません。個人差はありますので、寝る前に飲んでしまい寝付けないなと感じたら、控えるようにしましょう。

カフェインに含まれているものとして、コーヒー、お茶の他に、コーラ、ココア、風邪薬や栄養ドリンクがありますので、要注意です。

 

体内時計を整える～第7条～

●第７条、夕食は寝る2時間前までに

皆さんの夕食の時間は決まっていますか？食事と睡眠には密接しております。
まずなぜ、寝る2時間前なのかというのは、それは消化です。人間の胃腸は食べ物を消化するのに大体2時間前後はかかるといわれています。食べてすぐだと胃腸は活発に動いているので、その状態ではなかなか寝付くことはできません。たとえ寝たとしても胃腸に負担がかかっており、睡眠の質は低くなります。ですので、睡眠前はなるべく食事を取らないようにしましょう。

あとこれはできればですが、消化しにくい食べ物、から揚げ、とんかつなどの揚げ物は中々消化されにくい食べ物になるので、寝る直前は取らないようにしましょう。また、寝る前のスナック菓子類、ケーキなどもなるべく控えるようにしましょう。

また、食べ物の摂取時間を守ったうえで、睡眠の質を高める効果がある食べ物もございます。
良いとされるものとしては、サニーレタスやセロリ、ニンニクなど。どれも睡眠の質を高めるのももちろんですが、腸内を良くしてくれたり、美容にも良いとされています。

 

 

体内時計を整える～第8条～

●第8条、寝る前のタバコは控えましょう
すっかり禁煙ブームとなり、愛煙家の方は肩身が狭くなってきつつあります。このタバコですが、寝る前にも吸ってはいませんか。睡眠しようとしたところに、タバコに含まれるニコチンを体内に取り入れることは寝つきが悪くなりやすくなります。健康問題もそうですが、ニコチンには覚醒作用があるので、寝る前まで吸っていると良い睡眠は取りづらくなります。また、タバコを吸う本数が多ければ多いほど、この覚醒作用は強く働いてしまいます。
いわゆるニコチン中毒の方は、寝付くのにも結構時間がかかってしまう方は多いのではないのでしょうか。

よく一服してきますというような、少ない本数であれば、一度頭をリセットさせる、落ち着かせる効果、鎮静作用として働くので問題はないのですが、本数があまりにも多い方は一度タバコを吸う本数を減らす努力から始めていきましょう。すぐに禁煙といっても成功する確率はそんなに高くないと思いますので、ぐっすり眠るためにも徐々にレベルを上げていく形で対策を取っていく方が良いかもしれません。

 

体内時計を整える～第9条～

●第9条、ぬるい湯船に浸かってリフレッシュ
1日の疲れをリフレッシュさせたいときのお風呂は最高ですよね。身体と心を落ち着かせて、気持ちよくさせるという意味でも湯船に浸かるということはとても重要です。たまに一人暮らしの方で、面倒くさいということでシャワーだけで済ましているという方もいますが、
たまには湯船に浸かるのも良いのではないのでしょうか。

また、今回「ぬるめの」というのには理由があります。熱い方が良いという方もいると思いますが、熱すぎると交感神経が興奮し、かえって目が冴えやすくなってしまいます。なので、ぬるめが丁度良いのです。ぬるめの湯船に浸かることで、身体の血行が良くなって、深部の体温が放散されます。リラックスさせる効果はもちろんですので、お好みで入浴剤を入れるのも良いです。これで、夜眠るころには深部体温が下がって来るので、自然に眠気がやってきてぐっすり眠ることができるのです。
ほとんどの方は毎日、お風呂に入ると思いますので、ちょっと意識してみて下さい。

 

 

体内時計を整える～第9条～

●第10条、寝室の照明は明るすぎないように
電気をつけたまま寝るのは良くありません。というのも睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンは、強い光を浴びることで分泌されにくくなります。分泌がされにくくなると、寝付きにくいと寝る時間がどんどん後ろにずれていってしまう、最悪は不眠症の要因となってしまします。こういうことにならないためにも、寝室の照明は明るすぎない豆電球が調度良いでしょう。
さらにTVやパソコン、そして一番多いスマートフォンの光も良くはありません。スマートフォンは寝ながら画面を見ている方は多いと思います。パソコンやスマートフォンの画面から発されるブルーライト（青白い光）も、浴びることでメラトニンが分泌されにくくなります。触るのであれば眠る1時間前までにするようにしましょう。

とはいっても習慣づいてしまっていると、すぐには難しいです。であれば市販でスマホ用のブルーライトカットフィルムが売っていますので、これを付けるようにするのがおすすめです。

 

体内時計を整える～第11条～

●第11条、眠る前のお酒は控えましょう
良くお酒を飲むと眠くなるというのを聞きますが、どうなのでしょうか。確かに少量であれば寝つきは良くなるそうです。ただ、お酒の量、ようはアルコールを摂取する量が増えると話は変わります。というのは、少量で寝つきが良くなるというのは初めのうちだけで、寝る前に飲むお酒が習慣づいてしまうと、脳はそれに慣れて徐々にお酒に対しての耐性をつくっていきます。そうなると前日より多いお酒を飲まないと効かなくなってくるようになり、段々とお酒の量が増えてきます。これは睡眠の質を落とす悪循環であり、酷くなると不眠症になってしまう危険性があります。

ですので寝る前にお酒を飲む場合は、寝る4時間前までに飲み終えるのがベストです。ここれでしたら寝るときにはアルコールも消化され、依存性も弱まりますので、睡眠の質が落ちることはありません。ただ、健康に十分に意識してほどほどにするのが良いと思います。（できればですが、、）

 

 

体内時計を整える～第12条～

●第12条、睡眠前のパソコン、ゲーム、スマートフォンは避けよう
第9条でも触れさせて頂いておりますが、睡眠前はパソコン、ゲーム、スマートフォンは避けるようにしましょう。というのは寝るときはなるべく落ち着いている状態に身体も脳もしなければいけませんので、映像や音声からの刺激というのは眠る直前まで続けておくと、脳が興奮状態となり、中々その興奮は収まりません。ですので、寝つきが悪くなり寝られないといった状況になります。

またスマートフォンは寝室に持ち込まないことを徹底してみましょう。スマートフォンの画面にはブルーライトが含まれており、目に受けることで、昼間は問題ないのですが、夜になっても浴び続けてしまうと、身体はまだ昼間だと勘違いを起こし、体内時計がおかしくなってしまいます。これはテレビ、パソコンと同じく寝つきを悪くするので、寝る前はテレビもパソコンもスマートフォンも触らないよう徹底してみましょう。

以上になります。
いかがでしたでしょうか。よい眠りのための12カ条を書かせていただきました。睡眠不足でお悩みの方などに是非とも参考になれば幸いです。今後も良質な睡眠記事を書いていく予定ですので、引き続き今後も宜しくお願いいたします。