睡眠負債とは睡眠不足が日々借金のように積み重なっていくこと状態のことを指す言葉として近年話題になっております。睡眠負債はただの睡眠不足とは違い睡眠時間をしっかりとった人でも起こる無自覚の睡眠不足であるといわれます。忙しい生活を送る中でついつい寝る時間が少なくなってしまうということも少なくないでしょうか。積み重なった睡眠不足は、睡眠負債となり日中の眠気だけでなく、だるさや仕事などでのうっかりミスといった業務パフォーマンスが低下してしまう影響もあるようです。こちらのコラムではそんな睡眠負債の原因と日常生活への影響、改善方法を詳しくお伝えします。

睡眠負債の原因と日常生活への影響

まず睡眠負債の原因について考えていきましょう。身体が疲れていないからといって、睡眠時間の不足はダメージとなって積み重なっています。皆さん、睡眠時間はどれくらいとれていますか？理想の睡眠時間は一般的に7時間程度であるといわれています。しかし残念なことに日本人の約4割は毎日6時間未満しか眠れていないようです。2003年のペンシルベニア大学で行われた研究結果では毎日6時間の睡眠を2週間続けた時と2日続けて徹夜を

した時の脳の反応は同じだったそうです。つまり毎日6時間の睡眠では身体の疲れが取れているとはいえないことを証明しています。毎日の睡眠でとり切れない疲れは負債となり、積み重なっていきます。これを睡眠負債といいます。睡眠は日中に受けたダメージを回復する大切な時間であり、十分な睡眠をとらないことには身体の疲れはとれきれないのです。十分な睡眠時間は年齢や体質によって異なります。目安としては幼児であれば10時間、小学生で9時間、中高生で8時間といった具合です。成長期の子供は成人と比較すると長時間の睡眠が必要です。また体質により6時間の睡眠でも問題のない人、8時間もしくは9時間以上の睡眠が必要な人もいます。身体の必要とする量の睡眠をとる習慣をつける必要があります。

朝起きてなんだかだるい、日中ボーとする、眠気に襲われるといった方は睡眠負債の可能性が高いです。日中の眠気は仕事の効率を下げるだけでなく、運転中の不注意による事故にもつながります。子供の場合、成長への影響・学習能力の低下・落ち着きがなくなるといった影響がみられます。休日に一気に負債を解消してしまおうと「寝だめ」をしている方もいるかもしれません。ところが寝だめは睡眠負債をより悪化してしまう原因となります。というのも睡眠にはリズムがあります。平日に確立したリズムが寝だめをすることによって崩れることで、逆に睡眠負債がどんどん助長されていくそうです。睡眠負債は一括返済ができない仕組みになっています。

睡眠負債が続くとどうなる？

それでは睡眠負債が続くと人体にどんな影響があるのでしょうか。睡眠負債によっておこる身体の変化についてご紹介いたします。

免疫力の低下からがんなどの重大疾病のリスクへ

睡眠負債が続くと免疫機能が低下すると言われています。免疫物質は自律神経である副交感神経と大きな相関関係があります。副交感神経は夜間に優性となる傾向があり、睡眠中のリラックスした状態のもと免疫物質が作られているといわれています。また睡眠中に分泌される成長ホルモンも身体を守る役割を担っています。免疫が低下してしまうと身体の外部からの刺激やばい菌・ウイルスなどと戦えない体となり、体調を崩しやすくなってしまいます。

2014年のシカゴ大学が行った研究結果によると、睡眠不足にさせたマウスはがん細胞が増殖しやすくなったことがわかりました。これは免疫機能が低下したことでがん細胞を攻撃する免疫細胞がなんとがん細胞の増殖を手助けする働きをしている可能性があるとのことだったそうです。

糖尿病や肥満のリスク

睡眠負債には血圧や血糖値があがるリスクもあるようです。この原因として考えられているのは、「徐波睡眠」です。徐波睡眠とはノンレム睡眠の3段階と4段階の間の最も深い眠りの段階にある睡眠をいいます。この徐波睡眠では副交感神経が活発にはたらいているようです。副交感神経には血圧や血糖のコントロールする役割があり、血糖値を下げるインスリンの効きを低下させてしまうと言われています。睡眠負債が慢性化することは血糖値の高い状態が続くこととなり、慢性化することで高血圧による脳梗塞や心筋梗塞のリスクも上昇し、肥満から糖尿病のリスクにも繋がることもあるようです。

認知症リスク

睡眠負債で問題となるのは上記でご紹介したものだけではありません。睡眠負債により、認知症のリスクも高まるといわれています。認知症の原因は脳に「アミロイドβ」というたんぱく質の老廃物が蓄積することで周囲の細胞を傷つけることによって起こると考えられています。正常であれば、この老廃物を脳脊髄液が流して排出してくれるのですが、この機能は睡眠中にしか働きません。よって睡眠負債の場合このはたらきを阻害してしまう可能性があるのです。

睡眠負債の改善方法

重大疾病にならないために日々の習慣から睡眠負債を改善する方法をご紹介します。

昼寝(シエスタ)する

睡眠負債の解消には15分～30分仮眠が効果的です。お昼寝は、短時間で最大限の睡眠効果を発揮するといわれています。つまり短時間で睡眠負債を減らすことができる眠り方が昼寝です。実際に実践した方からは、頭がすっきりした。午後の業務に集中できるようになった。との声も上がっており、業務の効率化として社内制度を設ける会社もあるようです。ただし30分以上、4時以降の昼寝は逆効果になります。昼寝だけで溜まった負債をすべて返済することはできませんので、やはり睡眠時間を確保することが大切です。ちなみに15分の昼寝の場合、昼寝前にコーヒーを飲むことで眠りから覚める頃にちょうどカフェインが効いてくるのでより効果的です。

日光浴で体内リズムをリセット

起きてすぐに15秒ほど太陽の光を浴びましょう。カーテン越しでも大丈夫です。太陽の光を浴びることで、「メラトニン」という誘眠ホルモンの分泌が抑制されます。そのため日光浴を行うことで、体内リズムを整えることが可能となるのです。睡眠のリズムも整えることがます。また、朝太陽の光を浴びることで14～15時間後にメラトニンが分泌され始めるため、その1時間～2時間後に眠気がやってきます。このように「概日リズム」が確立することが睡眠負債解消のポイントとなります。

いつもより1時間早く寝る

睡眠負債によって蓄積された借金は、一括返済を行うことができません。コツコツ返済していくしかないのです。生活リズムを崩さないようにいつもより1時間早く寝る習慣をつけていきましょう。生活習慣を見直して計画的に返済していくことをおすすめします。

睡眠の質をあげる

睡眠時間を確保できないのであれば睡眠の質を上げるということも一つの方法になります。

睡眠前の行動を見直してみましょう。

　・就寝30分前にはスマホを使わない

スマホのような明るい光を浴びることで、誘眠作用のあるメラトニンが抑制され眠気がおとずれなくなります。脳の興奮を抑えるために30分前はスマホを見ないよう気を付けてください。

　・夕食は3～4時間前・入浴は2時間前には済まそう

就寝前はなるべく脳への刺激となることは避けることで寝つきがいいとされています。

食事や入浴は身体の血液循環を活発化させ自律神経である交感神経を活発にすることとなり、快眠を妨げてしまいます。

　・睡眠前のカフェイン・アルコールの摂取はやめましょう

眠気覚ましにコーヒーを飲むこともあるかと思いますがカフェインには目が冴えさせる作用があります。また寝つきに良いとされるアルコールですが、アルコール摂取を習慣づけることで、自然と摂取量が増えてくる傾向があります。睡眠前に過度のお酒を飲むことは、利尿作用により夜中にトイレのために起きることになってしまいます。

睡眠負債は借金のようにどんどん積もっていくものです。負債というと寝だめて一気に返してしまおうと思う方もいらっしゃるかもしれません。ですが睡眠負債解消の方法は十分な睡眠時間を確保する習慣をつけることしかないのです。生活習慣を見直し、無駄な時間は省いて睡眠時間を確保していきましょう。健康な生活を続けていくことが大切なのです。